16 de septiembre de 2010

Fin de la campaña!

(Tengo muchos títulos para este post, como "El éxito en el fracaso", "Hasta siempre 14x14", o "La dieta sostenible", pero sólo puedo poner uno.)

He bajado los 14 kilos (un poco más de hecho) que me había propuesto antes. Tardé menos que 14 meses, casi 10 desde que comencé a mediados de noviembre de 2009. Pero en realidad la dieta "de verdad" comenzó en febrero de este año, lo cual suma un poco más de 7 meses, así que son casi 2kg por més!
El gráfico del peso a lo largo de este tiempo muestra mejor lo que digo:


Es un poco tramposo, porque cada punto está cada 4 semanas, excepto el último, pero sirve.
¿Cómo pude lograr esta bajada? Hay un par de trucos y hints que me sirvieron, y los comparto en un momento. Ojo, que son totalmente personales y es posible que no te sirvan.

En realidad, la regla de oro es "consumir menos calorías", pero tratemos de ser un poco más detallados. Estos principios forman parte de lo que denomino "La dieta sostenible" (sí, hay muuuchos tipos de dietas, como "La dieta de alto impacto" o "El dieta cash")

  • Averiguar sobre el consumo de calorias: nuestro cuerpo consume calorías por el sólo hecho de existir. Este consumo se llama "consumo basal", y depende de nuestra masa (mal llamado "peso"), del sexo, edad, estatura (de todos modos, los factores más determinantes son edad y masa). Además del consumo basal, hay que considerar el gasto en hacer la digestión y las calorías extras que gastamos en movernos durante el día. Una persona sedentaria tendra menos gasto que un deportista, y un persona con menos músculos también tendrá menos gasto que un musculoso (los músculo necesitan más calorías que la grasa). O sea que mientras más flaco sos, menos necesitas comer o, dicho de otro modo, cuanto más gordo sos tenés mayor consumo basal y necesitás comer más calorías... qué irónico
    En esta página hay una buena explicación con una calculadora de consumo calórico, y también pueden ver el artículo en wikipedia, que tiene una fórmula más precisa. El consumo basal es muy importante, dicen que si consumimos menos que eso es malo para la salud, ojo!
  • Comprar una balanza (báscula): MUY importante, principalmente si sos un poquito nerd y te gusta medir, jeje. Lo que sucede es que se baja poco a poco, y no te das cuenta si bajás medio o un kilo (o incluso más). Yo había hecho un poco de dieta antes, pero la abandoné porque "no funcionaba". Ahora que lo veo, balanza de por medio, nunca sé si funcionaba o no: no lo sabía. Con la balanza, podés seguir el peso (recomiendo semana a semana) y saber si bajás o subís. Bajar 500gr por semana está muy bien, al cabo de 1 mes habrás perdido 2 kg. Gracias a la balanza podés ver que la dieta sirve para algo, por más que todavía no notes que estás más flaco.
    Otra cosa que es interesante medir es la cintura. Esto no baja tan rápido, yo vengo bajando 1cm cada 2 semanas. Pero haber bajado de 103cm a 95cm ya hizo que se me caigan todos mis pantalones, tengo que usar el cinto en el primer agujero... y eso que no comencé a medir la cintura sino hasta la semana 27 de dieta!! Leí por ahí que lo ideal es tener la cintura la mitad de la altura, como mucho. En mi caso, debería llegar a 88cm... ¿será posible?
  • Comer menos calorías: es importante reducir la cantidad de comida... pero más importante aún es regular la cantidad de calorías. Averiguá sobre las calorias que tienen los diferentes alimentos (ojo: suelen venir expresados en "kilocalorias" o "Calorias", con "C"). Los alimentos la suelen expresar en "Calorias cada 100g" o "Calorias por porcion de X gramos", que depende del producto. Yo hice la cuenta de cuántas calorías consumo por día, y aprendí más o menos las calorías de los diferentes alimentos. Tengo un báscula de cocina en casa así que pesé unos cuantos platos, entonces también ví cuánto pesa un plato de comida "promedio" (aunque no hice suficientes experimentos en este punto). Lo importante es reducir las cosas más calóricas (o sea, aplicar la regla del 80-20 a la dieta), y NO tener miedo a cosas que las leyendas urbanas te dicen que son malas, como las papas (patatas) o las bananas o el azúcar. En mi opinión, cualquer cosa que tenga menos de 100kcal cada 100gr es "light", entre 100 y 300kcal cada 100gr es "normal" y más de 300kcal ya empieza a ser medio engordante. Por ejemplo, el azúcar tiene 400kcal/100gr, o sea que es "engordante", por eso siempre está prohibida en las dietas... PERO: ¿cuánta azúcar consumís por día? Mi punto es que el desgaste psicológico que representa decir "no puedo usar azúcar, tengo que usar edulcorante" muchas veces no está justificado. Si te gusta mucho el azúcar, y te resulta muy difícil dejar de comer, pues comé azúcar. Un poco menos, pero no pasa nada si comés. Al fin y al cabo uno comerá... 30gr por día? Un sobre trae sobre unos 4 o 5 gr, o sea, 6 sobres suman 30gr. Eso son 120kcal. No es mucho si realmente no te podés privar del azúcar.
    Por otro lado, si hay cosas que te dan igual (o que es un cambio tolerable), optá por las cosas de bajas calorías.

    Como regla general, las frutas y verduras son poco calóricas (sí, incluso la papa! de hecho, el ajo es más calórico!), entre 20 y 120kcal/100gr. Las frutas también aportan azúcares. Los cereales y la carne están en el rango un poco más alto, sobre los 300 a 400kcalc/100gr. Los quesos varían: los más livianos están sobre los 150kcal y los más ricos, errr, digo, los más duros, sobre las 400kcal/100gr. Los chocolates, las donuts, las magdalenas compradas, todas esas cosas, un poco más. El aceite es lo más calórico que encontré, con 900kcal/100gr (pero NUNCA dejé de usarlo. Quizás un poco menos). El ketchup y la mostaza tienen poco, menos de 100kcal/100gr, la mayonesa tiene bastante más, por ser casi todo aceite. En mi caso, empecé a usar mucho más ketchup y mostaza :)
  • Comer menos cantidad: además de comer menos calorías, es posible que con el tiempo vayas sintiendo la necesidad de comer menos cantidad. Lo cual, sumando a comer menos calorías, desencadena un efecto demoledor contra las calorías! A veces me pasa que necesito sentir la panza llena, de tanto comer. Entonces, trato de hacerlo con cosas que me gustan mucho y tienen pocas calorías (en mi caso, un buen guiso de pollo, por ejemplo). Trucos para llenar la panza incluyen tomar 2 vasos de agua antes de cada comida (en serio, hasta hay un estudio muy reciente de esto!), o una buena sopita (pero es más difícil de hacer todos los días). Comer lento también ayuda. Dicen que el cerebro tarda unos 20 minutos desde que se comienza a comer hasta sentir saciedad. Comé despacio, tomate 2 o 3 minutos (o un poco más, mejor) después de un plato y vas a ver cómo no sentís hambre!
  • Comer bien: los dos puntos anteriores conllevan al hábito de comer bien. 5 o 6 veces al día (2 comidas principales, después complementar con fruta o yogur, por ejemplo), poco a la noche, no olvidar proteínas y demás cosas que tu médico o nutricionista te dirá. Tomar mucha agua (2 o 3 litros) por día.
  • Hacer ejercicio: esta es la que menos me gustó, pero un vez vencida la vagancia debo admitir que tiene beneficios. Dormís mejor, con un poco menos de tiempo te alcanza, tenés más aire, si hacés ejercicio un rato antes de comer no te da tanto hambre... en fin, casi no tiene contras. Para bajar de peso lo ideal es el ejercicio aeróbico, y para generar músculo el anaeróbico (recuernden que tener más músculos incrementa el consumo basal de calorías! por eso los hombre bajamos más rápido, entre otras cosas). Hay todo un subtema con el ejercicio... ¿cómo se mide el esfuerzo? ¿qué esfuerzo tengo que hacer para hacer aeróbico? No me quiero extender más. Solamente menciono que yo empecé con spinning y va muy bien. Una vez que bajé bastante, ya empecé a correr un poco, porque sino se resienten las rodillas.
  • Estar preparado: el cerebro es una de las cosas más difícles de dominar... si salís con amigos, si hay un festejo, si te querés dar un gusto... es, para mí, lo más difícil de controlar. Hace falta fuerza de voluntad (en mi caso menos de lo que pensé, la verdad. Por suerte). Y también leí en internet que el cerebro está acostumbrado a comer y cuando ve que se le reducen los ingresos, se desespera un poco, lo cual se traduce en esas ansias incontrolables de comer de todo. Hay que estar preparado. También creo que es importante ir poco a poco, y cambiando pequeñas costumbres que después puedan mantenerse en el tiempo, a diferencia de la dieta de alto impacto (básicamente, comer poquitas verduras y frutas durante los 4 o 5 días antes de un gran evento donde habrá mucha y rica y engordante comida; con el objetivo de que te entre ese pantalón que te queda ajustadito), o de otras dietas muy estrictas de las cuales uno se cansa.
  • Saber hasta cuándo: ¿hasta cuánto quiero bajar? Una pregunta que hay que saber responder rápido. Yo comencé con la idea de bajar 14 kilos, o sea, llegar a 80, que es donde estoy ahora. Pero en el camino encontré el concepto de Indice de Masa Corporal, o IMC. El IMC es un número que te dice si estás flaco, normal o con sobrepeso. Conviene preguntarle a un médico o nutricionista sobre nuestro peso ideal... aunque en mi (poquísima) experiencia, lo que hacen es calcular tu IMC y te dicen. El IMC tiene en cuenta solamente la altura de la persona, por lo que es un poco impreciso, pero es lo suficientemente bueno para usarse como indicador general. Hay personas musculosas que tienen IMC alto, pero no se los considera gordos (se puede usar la medicion de la cintura acá). Una persona no musculosa con el mismo IMC es considerada con sobrepeso.
    El IMC ideal es entre 20 (un poco menos según quién lo diga) y 25. En mi caso, con 80kg tengo un IMC de 25,8, o sea, un poco de sobrepeso. Lo cual coincide con la realidad, dado que no soy musculoso. Y todavía tengo un poco de panza de dónde sacar grasa! Para llegar 25 debería pesar como mucho 77,5kg. No estoy tan lejos, así que ahora mi nuevo objetivo es llegar a mi IMC correcto! Aunque haya terminado la campaña 14x14. Ahora, hay que seguir con la dieta sostenible!

7 comentarios:

Chun dijo...

Dr Combinllot!! :P

jaja, felicitaciones!

Un abrazo

waldo dijo...

Excelente la explicación de cómo bajar de peso. Salvo lo de comer muchas veces por día (que es más bien un medio que un objetivo, en mi opinión) el resto es un ABC que cualquier gordo debería leer.

Felicitaciones maXlo, excelente post!

mazlov dijo...

Chun, waldo, gracias por pasar!
A ver si puedo mantener ~80kg por un tiempo ... aunque la idea es bajar hasta 77, ponele.

Chun dijo...

Me queda una duda... ¿la ingesta de calorías es directamente proporcional a la cantidad de alimentos que comemos?

Por ejemplo, si me como un kilo de helado de una, el cuerpo toma todas las calorías del kilo de helado o por ser mucho helado se pierden algunas.

mazlov dijo...

Chun, espero que no sea proporcional...

javimansilla dijo...

Che Mazlo, cómo vas con el mantenimiento?
Éxitos che, acá con Waldo estamos charlando para ver cómo te copiamos.

mazlov dijo...

Hola Javi!
Vengo bien, por suerte! Después de las fiestas estoy en 81.5kg maso.
Estoy retomando el espíritu de dieta a ver si llego a 77kg, que sería mi IMC más alto :)
Ah, no hace falta que copien, el dieta cash se puede hacer de a 2, no?

Un abrazo!